Skadefri løping: Styrketrening som din beste allierte
Ein guide til korleis strategisk styrketrening kan hjelpe deg å bli ein meir robust og skadefri løpar.
Er den skadefrie løparen ei myte?
Mange løparar stiller seg dette spørsmålet: Finst eigentleg den skadefrie løparen?
Statistikken er ikkje spesielt oppmuntrande: mellom 50-75% av alle løparar opplever å bli skada kvart år. Men dette tyder ikkje at me skal gje opp håpet om å løpa relativt skadefritt.
Sanninga er at løping er ein krevjande aktivitet for kroppen. Kvar fot tek imot ei belastning på 2-3 gonger kroppsvekta ved kvart steg. På ein 5-kilometers løpetur vert dette tusenvis av slike høgbelastnings-repetisjonar.
Dei vanlegaste løpeskadene
For å forstå korleis me kan førebyggje skadar, må me fyrst forstå kva skadar som typisk rammar løparar:
- Runners knee (patellofemoralt smertesyndrom) - smerte rundt eller bak kneskåla
- Plantar fasciitt - smerte under hælen og fotsålen
- Iliotibialt bånd-syndrom (IT-bånd) - smerte på utsida av kneet
- Achilles tendinopati - smerter og stivheit i akillessena
Felles for desse skadene er at dei ofte oppstår på grunn av svak støttemuskulatur, ubalanse i muskelstyrke, eller dårleg biomekanikk – alle faktorar som kan forbetrast med rett styrketrening.
Styrketrening: Nøkkelen til færre skadar
Her kjem kanskje den viktigaste faktoren for å førebyggje skadar inn i biletet – styrketrening.
Mange løparar har eit ambivalent forhold til styrketrening. Nokre er redde for å leggje på seg muskelmasse, andre prioriterer heller ein ekstra løpetur, og nokre synest rett og slett styrketrening er kjedeleg.
Men forskinga er krystallklar: Spesifikk styrketrening reduserar risikoen for løpeskadar med 50% eller meir. Styrketrening byggjer ikkje berre sterkare musklar, men også sterkare sener, ligament og ledd – alle kritiske komponentar for ein robust løpekropp.
Korleis styrketrening beskyttar løpekroppen
Styrketrening verkar skadeførebyggjande på fleire måtar:
- Styrkar musklar og bindevev - Ikkje berre byggjer du sterkare musklar, men også sterkare sener og ligament
- Korrigerer muskulære ubalansar - Mange løparar har svakheiter i hofte- og kjernemuskulatur som kan føre til feilbelastningar
- Forbetrar løpsøkonomi - Sterkare musklar gjer at du brukar mindre energi på kvart steg
Korleis kome i gang med styrketrening?
Om du har utsett styrketreninga, er du ikkje åleine. Men no er tida inne for å kome i gang. Her er korleis du kan starte:
1. Fokuser på løpespesifikke musklar
Prioriter dei musklane som tek mest belastning når du spring:
- Setemuskulatur
- Kjernemuskulatur (mage og rygg)
- Lårmuskulatur (både framsida og baksida)
- Leggmusklar
2. Bygg progresjon
Start med 2 økter per veke, 15-20 minutt per økt. Auk gradvis belastninga ved å:
- Introdusere tyngre vekter når øvingane vert for lette og teknikken er god
- Leggje til fleire sett
- Legg til fleire repetisjonar totalt i økta, sjølv om antal rep per sett vert mindre
3. Kontinuitet
Gjer styrketreninga til ei vane, ein livsstil. Dette vil hjelpa deg, ikkje berre som løpar, men til å takla andre utfordringar i livet.
Den optimale styrketreningsrutinen for løparar
Økt 1: Tung styrke (1-2 gonger per veke)
- Knebøy: 2-3 sett x 4-8 repetisjonar
- Markløft: 2-3 sett x 4-8 repetisjonar
- Utfall med vekter: 2-3 sett x 8-10 repetisjonar per bein
- Step Up: 2-3 sett x 8-10 repetisjonar pr bein
Spesifikke øvingar for vanlege problemområde
- Clamshells: Ligg på sida med knea bøygde og før det øvste kneet opp medan du held føtene saman
- Sidegange med strikk: Plasser ein strikk rundt anklane eller foten og gå sidelengs
- Sideplanke med beinløft: Ligg i sideplanke, enten med kneet eller foten som ytterste punkt. Løft så det øverste beinet og jobb med å stabilisera hoftra.
- Rygghev: Ligg på magen og løft overkropp og bein lett opp frå golvet
Vegen til ein skadefri løpekarriere
Sjølv om den 100% skadefrie løparen kanskje er ein utopi, kan alle løparar betydeleg redusera skaderisikoen. Styrketrening er ikkje ein luksus – det er ein nødvendigheit for langsiktig løpeglede.
Ein erfaren løpetrenar sa ein gong: "Styrketrening er forsikringa di som løpar. Du betalar litt tid no for å unngå store tidstap på grunn av skadar seinare."
Ved å investere 1-3 timar i veka på målretta styrketrening, kan du:
- Springa meir kontinuerleg
- Tåla høgare treningsmengder
- Prestera betre i konkurransar
- Nyte løpinga lengre
Konklusjon
Så neste gong du tenkjer på å hoppe over styrkeøkta, spør deg sjølv: Har eg råd til å vera skada i 6-8 veker? For dei fleste løparar er svaret nei. Start med styrketreninga i dag – din framtidige løpekropp vil takke deg!
Om Rune Solheim
Med ein bakgrunn frå fotball fann Rune løpegleda i vaksen alder, og har sidan 30-årsalderen utvikla seg til ein dedikert langdistanseløpar. Løpekarrieren starta med ein halvmaraton i Oslo, og har etter kvart inkludert løp heilt opp til 24-timars konkurransar. Dei siste åra har han særleg satsa på maraton, med imponerande tider mellom 2.33 og 2.35 etter fylte 40 år.
Rune brenn for å formidla løpeglede og hjelpa andre til å skapa ei god og berekraftig treningskvardag. Han legg vekt på heilskapleg helse, og er spesielt oppteken av styrketrening og søvn som viktige, men ofte undervurderte, element i ein løpar sin kvardag. Gjennom blogg og sosiale medium deler han innsikt, erfaringar og inspirasjon frå sitt eige liv som løpar og trenar, med mål om å gjera løping både enkelt og morosamt – og noko ein kan halda på med livet ut.
Rune er også gjesteforfattar for Runnersworld. Les gjerne hans artikkel om «Terskeltrening = Suksess?».
