Slik lykkes du med overgangen fra tredemølle til asfalt
Våren er her og varmegradene har meldt sin ankomst. Det betyr at både veier og gangveier snart er frie for snø og is. Slik takler du overgangen fra tredemølle til asfalt.
For mange er tredemøllen en kjær og ikke minst nødvendig treningspartner gjennom vinteren. I barmarkssesongen kan du med fordel fortsette å bruke tredemølle til terskeløkter, tester og en og annen langtur når regnet høljer ned.
Likevel er det fullt forståelig at folk flest vil snøre på seg skoene og få frisk luft ned i lungene når de skal løpe seg en tur. Samtidig er det jo også utendørs de aller, aller fleste konkurransene foregår.
Hva er forskjellen på å løpe på tredemølle og utendørs?
Å løpe ute på hardt underlag stiller litt andre krav til deg som løper, og gjør også at du bør være obs på overgangen fra løping inne på tredemølle til asfalt og treningsturer utendørs.
Den åpenbare forskjellen på å løpe på tredemølle og å løpe utendørs, enten du løper på asfalt, tartan, grus eller i terrenget, er at du på tredemøllen står på stedet hvil. Det er underlaget som beveger seg, og ikke du, og det eneste du skal gjøre er å holde følge med mølla.
Utendørs er det derimot du som skal skape fremdriften, og dette gir kroppen en litt annen belastning. Samtidig er det sjelden du løper rett frem på stabilt underlag. Utendørs venter gjerne variert terreng, svinger, fortauskanter og andre hindringer på veien.
Alt dette stiller litt andre krav til ledd og muskler i beina, i anklene og leggene spesielt, og dette er noen av grunnene til at man gjerne kan bli litt støl om våren når man begynner å løpe mer og mer utendørs.
Unngå løpeskader: Slik får du en trygg overgang
For å unngå skader, vondter og annet trøbbel gjelder det også i denne overgangen fra tredemølle til asfalt å ha en viss progresjon, som med all annen trening. Å gå rett fra fire-fem løpeøkter inne til å gjøre det samme på asfalt er en oppskrift på trøbbel.
Tips til progresjon: Ta ei økt ekstra utendørs for hver uke som går i takt med at snøen smelter og bruk finværsdagene godt, så får du en god overgang fra mølla til gangveiene.
Da kan du gjerne fortsette å kjøre hardøktene innendørs, der du vet hva du får, mens du lar beina få en behagelig overgang til asfalten gjennom å starte med rolige turer.
Pass på leggene og akillesen
Også musklene i leggene kan kjenne på en slik overgang, så på vei fra mølla til landeveien kan det være lurt å tenke på nettopp det. Spensten i steget har lett for å forsvinne litt gjennom vinteren, også om du løper en del på mølle.
Å legge opp til jevnlige innslag av tåhev kan være lurt gjennom hele vinteren, og ikke minst når vinteren er i ferd med å bevege seg mot vår. Er du av typen som går mye på ski om vinteren, og først finner frem løpeskoa når snøen smelter, så er dette ekstra viktig. Det er lite som tar så knekken på snerten i frasparket som skiturer på våte og tunge skifforhold.
Nettopp leggene er det du skal være ekstra bevisst på, og da kanskje særlig akillessenene og den flate muskelen som ligger innenfor de to mest synlige på baksiden av leggene. Soleus-muskelen belastes tungt når du løper, og som alle andre muskler trenger denne tid og gradvis økning i belastning for at det ikke skal bli betennelser, små avrivninger og vondter som kan ødelegge hele vårsesongen.
Sammen med akillesen tar denne muskelen mye av støyten når du løper. Aller størst er belastningen når du løper fort, så å trappe opp den harde treningen står like sentralt som å trappe opp volumet. Å legge inn kontrollerte stigningsløp mot slutten av en rolig tur eller to i uka når du beveger deg fra mølla til å løpe utendørs er derfor en bra plan, før du etter hvert begynner med kontrollerte hardøkter også ute på hardere underlag.
Se opp for Jumper's og Runner's Knee (Løperkne)
Også knærne kan få kjørt seg om man blir ivrig på våren, og da gjelder det å unngå det som kalles Jumper's og Runner's Knee.
- Jumper's Knee knyttes gjerne til at belastningen på fremsiden av lårene og knærne blir for stor, som er vanlig når man hopper – derav navnet. Dette er en vanlig belastningsskade også for løpere, og kan typisk melde seg på våren når underlaget blir hardt og terrenget varierer. Typisk kjennes smertene i senen på nedsiden av kneskålen.
- Runner's Knee (løperkne) er kanskje den store skrekken for løperne. I tillegg til å være veldig vondt er det vanskelig å bli kvitt, og å starte løpesesongen med en slik kneskade er rett og slett noe herk. Løperkne knyttes gjerne til ustabilitet i hofta og stor belastning på setet og utsiden av låret, som også er typisk for økte treningsmengder og en litt annen belastning enn kroppen er vant med. Smertene kjennes som oftest på utsiden av kneleddet, der muskulatur og sener fra setet går langs kneet og irriteres.
Styrketrening på setemuskulaturen, stabiliseringsøvelser i hofte, mage og rygg, samt tøyeøvelser på utsiden av setet, er en god måte å forebygge dette på.
Kontinuitet er nøkkelen til suksess
Når snøen smelter er det vanlig at asfalten blir bar først, før grusveiene og etter hvert stiene følger etter. Arrangørene står også i kø for å invitere til løp allerede tidlig i april, før det går slag i slag hele veien til høstens store gateløp.
Å ødelegge løpesesongen allerede før den har startet er alle løperes mareritt, men likevel er det mange som går i den samme fella hvert eneste år. Progresjon og moderasjon i mars og april gir deg helt andre forutsetninger for å holde beina gående fra 17. mai til senhøsten, så bruk denne tiden godt og fornuftig.
Det kan kanskje virke litt kjedelig å være av den forsiktige typen der og da, men i lengden er dette en investering som virkelig gir avkastning. Kontinuitet er nøkkelen til all fremgang, og ved å følge disse enkle grepene legger du rette for nettopp det.
Oppsummering: 5 tips til overgangen fra mølle til asfalt
Overgangen fra mølle til asfalt kan oppsummeres i noen helt enkle punkter:
- Tenk progresjon: Søk en gradvis overgang fra tredemølle til asfalt.
- Øk kontrollert: Øk belastningen gradvis, både når det kommer til volum og intensitet.
- Styrk beina: Legg inn tåhev og stigningsløp i treningen.
- Lytt til kroppen: Vær obs på småskader og vondter i akilles og leggmuskler spesielt, samt kneskader som løperkne.
- Tren variert: Dette kan forebygges med styrketrening, bevegelighetstrening og variert trening.
