Løpeteknikk på tredemølle: Slik bruker du motbakke for å løpe raskere
Det er lite som er så pent som å se gode løpere i full fart mot gode tider og nye rekorder. Det er ikke tilfeldig, for det lønner seg nemlig å løpe pent og effektivt.
Her har du noen enkle tips til hva du kan jobbe med for å løpe fortere, unngå skader, og hvordan du kan bruke stigning på mølla for å bli en bedre løper.
Løp smartere og mer effektivt
Det ser så lett ut når de beste løperne i verden er i farta, enten de løper rolig eller hardt. Aller mest imponerende er det kanskje når de løper fort, for da er det nærmest som de flyr fremover. Tiden de er i kontakt med underlaget er minimal. Sterke hofteleddsbøyere og spisse knær skaper god fremdrift, og snert i frasparket gjør at de kan ta seg tid til å løfte hælene opp under seg når beina er på vei fremover.
Samtidig ligger de lett fremoverlent, løper med avslappede skuldre og får til en god armpendel. Dette gjør at det å løpe langt over 20 kilometer i timen ser lekende lett ut. De lar rett og slett tyngdekraften gjøre sin del av jobben, og jobber med – ikke mot – naturkreftene.
Tredemølla er perfekt for teknikktrening
Alt dette kan du jobbe med når du er på tredemølla, der du gjerne kan se ditt eget speilbilde eller kanskje til og med sette opp telefonen for å filme deg selv når du løper.
Å se seg selv i bevegelse er som regel veldig nyttig når man jobber med løpeteknikk. På tredemølla er dette ganske så mye enklere enn om du løper ute – i hvert fall om du trener alene.
Her er noen ting du kan være ekstra bevisst på:
1. Unngå "overstriding" – Få foten under kroppen
Lange steg, eller såkalt overstriding, er en ganske vanlig uvane blant mange løpere. Kanskje har du ikke nok snert i frasparket og føler at du ikke kommer langt nok på hvert steg. Eller kanskje føler du at du bør strekke frem foten for å stjele noen ekstra centimeter hver gang du svinger foten fremover.
Å lande med foten langt fremfor kroppens tyngdepunkt er uansett ingen effektiv måte å løpe på. Samtidig øker det potensielt skadebelastningen. Du får rett og slett et støt (stem) gjennom kroppen, litt likt det spydkasterne får når de setter den ene foten langt foran seg i begynnelsen av kastsekvensen.
En kjapp titt på de beste løperne vil vise at de får foten under seg, eller de "kommer over foten sin" om du vil. Uansett hva du tenker på, så vil du med beina under deg kjenne at det ikke er noe som bremser. Alle kreftene går ned mot underlaget og sender deg fremover – akkurat dit du skal.
- Tips: I stedet for å slenge frem foten og lande med strakt kne, bør du jobbe aktivt med hofteleddsbøyerne og ha spisse knær når foten føres fremover.
- Fordel: Dette hindrer at du ender opp med å trippe med korte steg, samtidig som du får god og nyttig styrketrening av hofteleddsbøyere på kjøpet.
2. Løpsdrill og støttestyrke for bedre løpsøkonomi
Det er ikke tilfeldig at aktive løpere bruker mye tid på både styrke- og bevegelighetstrening. Dette gjøres ofte i form av drilløvelser, hekkeøvelser eller matteøvelser. Å bevege seg effektivt og økonomisk, kombinert med den nødvendige grunnstyrken, er helt sentralt for å kunne løpe raskt.
Effektive teknikkøvelser for løpere:
- Høye kneløft
- Spark i baken
- Spretten skigang / "Sprunglauf"
Disse kan du enkelt legge inn i løpetreningen, enten som oppvarming før intervaller eller mot slutten av rolige økter. I all denne treningen kan du tenke at du skal være på forfot og lett på tå. Lette og raske steg med en kortvarig kontakt med underlaget er nemlig det som kjennetegner de beste, enten de løper sprint eller langdistanse.
I tillegg vil typiske kjerneøvelser (matteøvelser på mage og rygg), samt spesifikk styrke på hofteleddsbøyere, setemuskulatur, hamstring og leggmuskler bidra til at du holder deg skadefri og løper mer effektivt. Det deles ikke ut stilpoeng i løping, men den effektive løpingen er også den som er penest å se på. Å løpe pent er en god start for å løpe fortere.
3. Bruk motbakker på mølla for å øke kapasiteten
Å bruke motbakkene effektivt i treninga kan bidra til økt styrke, bedre teknikk og bedret kapasitet. Bakkedrag brukes flittig av landets beste løpere, gjerne som en ekstra hardøkt med mange korte drag der fokuset ligger på pust, puls og teknikk.
Motbakkedrag gir et økt behov for styrke og kapasitet. Gode kneløft og effektive fraspark er en forutsetning for å komme seg raskt opp, noe som styrker både sete, lår og legger. Dette tar du med deg tilbake til flata.
For de aller fleste løpere er det kapasiteten (størrelsen på motoren) som er den fremste begrensende faktoren for hvor fort man klarer å løpe. Korte bakkedrag som eliten benytter seg av kan være én vei til suksess, men de har allerede en enorm motor bygget opp over år. For folk flest kan derfor lengre motbakkedrag være midt i blinken.
Tips til en effektiv intervalløkt i motbakke:
- Løp 5–6 repetisjoner av 5 minutter
- 5–10 prosent stigning på tredemølla
- Løp i et tempo som gjør at du ligger rundt 90 prosent av makspuls
Dette gir 25–30 minutter med optimal hjertetrening, og med et sterkere hjerte løper du fortere også på flate konkurranser.
4. Fordeler og fallgruver ved motbakkeløping
Motbakkeøktene har den store fordelen at de ofte gir mindre slagbelastning på beina enn tilsvarende økter på flatmark, hvor du må opp i langt høyere fart for å oppnå samme puls.
Likevel må du være obs på at motbakker gir en annen type belastning. Det krever ekstra mye av:
- Akillessenen
- Soleus-muskelen (den flate leggmuskelen som ligger under de synlige leggmusklene)
Når du løper i motbakke løper du med mer bøyde knær, og da blir belastningen på akkurat denne leggmuskelen ekstra stor.
Oppsummering for bedre løpeteknikk i bakken
For å løpe effektivt i motbakkene bør du fokusere på kortere steg, bevisst bruk av hofteleddsbøyerne og å jobbe for å få kneet opp i bakken. Da får du uvurderlig styrketrening på både hjertemuskelen, legger, lår og setemuskulatur.
Kort oppsummert: Bruk hodet når du bruker beina, og vær bevisst på arbeidsoppgavene dine – da kommer du raskere og mer effektivt til målstreken!
