4x4 Intervalltrening: En effektiv guide for voksne 35-65 år

I en verden hvor tid er en stadig knappere ressurs, søker mange etter effektive måter å forbedre helse og kondisjon på. Her kommer "4x4 intervalltrening" inn som en ideell løsning.

Metoden er spesielt bra for voksne i alderen 35-65 år som ønsker å maksimere treningsutbyttet uten å tilbringe mange timer på treningssenteret.

Vi håper vi kan inspirere og veilede deg til å prøve ut 4x4 intervalltrening som en del av din treningsplan dersom du ikke har prøv det før. Prøv 4x4 intervalltrening og opplev hvordan denne effektive treningsmetoden kan passe inn i din livsstil og bidra til å forbedre din helse og langvarig velvære.

4x4 Intervall - Kort oppsummert

4x4 intervalltrening er en tidsbesparende og effektiv treningsmetode som forbedrer kondisjon og styrke, særlig egnet for voksne i alderen 35-65. Metoden innebærer fire fire-minutters høyintensitetsperioder med aktive pauser, tar ca 35-55 minutter totalt og kan tilpasses ulike treningsaktiviteter som løping, svømming, ski, roing og sykling osv. Treningen er forskningsbasert (utviklet ved NTNU) og har betydelige helsefordeler ved regelmessig utførelse. Anbefales 2-3 økter per uke for å oppnå langsiktige fordeler.

Hva er 4x4 intervalltrening

4x4 intervalltrening er en høyintensiv treningsmetode for å styrke både aerob og anaerob kapasitet. Denne formen for trening er svært effektiv for å bedre kondisjonen og oppnå helsegevinster og er spesielt populær blant voksne i alderen 35-65. Du vil oppleve tydelige forbedringer etter kun 4 uker.

Ikke bare er den effektiv, men også svært tidsbesparende og kan derfor innlemmes i en hektisk hverdag. Treningsmetoden er kjent for sin effektivitet både i prestasjonsforbedring og rehabilitering.

Enten du er nybegynner og har nettopp startet din treningsreise, eller er en erfaren utøver som søker nye utfordringer, tilbyr 4x4 intervalltrening en skalerbar intensitet som kan justeres etter ditt nåværende nivå.

I denne artikkelen vil vi fokusere på løping fordi det er den enkleste treningsaktiviteten siden du bare trenger et par joggesko, en klokke og klær tilpasset værforhold. Men prinsippene og metodene er de samme for andre treningsaktiviteter.

Bakgrunn for 4x4 intervalltrening

Intervalltrening etter 4x4-modellen er en treningsmetode som har sine røtter ved NTNU og benyttes i både prestasjonsutvikling og rehabilitering. Metoden er et resultat av flere års forskning og er blitt brukt i flere studier (HUNT-studiene HUNT - Helseundersøkelsen i Trøndelag - NTNU)

Hele prinsippet med metoden er antall minutter i høy intensitet. Studier viser at det totale antallet minutter med høy intensitet bør ligge over 15 minutter for å gi maksimal effekt i forbedring av kondisjon på kortest mulig tid.

Intervaller kortere enn 2 minutter har liten hensikt. Pulsen stiger ikke fort nok til å være i høyintensitet over tilstrekkelig med tid til at det har noen fysiologisk effekt.

Hvorfor 4x4?

Det er ikke noe hokus-pokus rundt tallet 4. Først og fremst er det for å enkelt huske metoden -4x4. For det andre klarer de aller fleste å holde et høyt tempo i 4 minutter.

Variasjon i 4x4

4x4 intervalltrening er av typen høyintensitet intervalltrening (HIIT).

Intervalltrening av typen HIIT finnes i flere ulike varianter hvor du fortrinnsvis trener kondisjon, oksygenopptak og hjertemuskelens kapasitet til å pumpe blodet rundt i kroppen.

4x4-intervaller kan tilpasses ulike treningsaktiviteter som løping, svømming, ski, sykling og roing, noe som gjør det enkelt å variere treningen.

Selv om 4 x 4 intervall er den mest kjente formen og den som det har vært forsket på, så vil intervaller i andre kombinasjoner også gi deg god kondisjonstrening. Her er noen forlagt til variasjoner som kan gi gode intervalløkter.

Varianter av 4x4 intervalltrening

• 8x2 min
• 6x3 min
• 3x6 min
• 5x4 min
• 4x5 min

Minimum intensitetsminutter ligger rundt 15-16 minutter. Mer enn 15 minutter med høy intensitet gir bedre effekt, men krever noe bedre kondisjon for å klare å holde ut de siste rundene og tar litt lengre tid.

For nybegynnere er 15-16 minutter med høy intensitet et godt mål for økten. Er du mer erfaren kan du godt øke antallet runder. Prøv gjerne med 5x4, eller klarer du 4x5 minutter?

Fordeler ved 4x4 intervalltrening

Lett å tilpasse

4x4 passer for både nybegynnere og erfarne utøvere, fordi intensiteten kan justeres etter nivå.

Pulsmålere eller subjektive målinger av anstrengelse (som Borg-skalaen) kan brukes for å sikre riktig intensitet.

Effektiv treningstid

4x4 intervalløkter gir stort treningsutbytte på kort tid, noe som gjør det ideelt for folk med en travel hverdag.

Du trenger bare rundt 35-55 minutter for å gjennomføre en økt, inkludert oppvarming og nedtrapping.

Motiverende og variert

Kortere intervaller gjør det lettere å holde fokus og motivasjon sammenlignet med lange, monotone treningsøkter.

Du kan variere intensitet, hastighet og type aktivitet (løping, ski, sykling, svømming, roing, etc.).

Helsefordeler med 4x4 intervalltrening

4x4 intervalltrening kan gi langsiktige helsefordeler ved regelmessig gjennomføring, både fysisk og mentalt.

For kvinner og menn i alderen 35-65 år har 4x4 intervalltrening ekstra relevans fordi den ikke bare forbedrer kondisjonen, men støtter også sunne aldringsprosesser gjennom forbedret hjerteslagvolum, minuttvolum og en lavere hvilepuls over tid. Disse fysiologiske fordelene er spesielt viktige ettersom de kan påvirke de naturlige aldringsprosessene og helsen positivt.

• Bedre helse: Regelmessig intervalltrening har vist seg å bidra til en forbedret livslang helse og reduserer risiko for plager når man blir eldre.
• Bedre livskvalitet: Kombinasjonen av økt fysisk kapasitet og mentalt velvære fører til en mer aktiv og sunn livsstil over tid.

Disse helsegevinstene gjør 4x4 intervalltrening til en effektiv og allsidig treningsform som gagner hele kroppen! To til tre treningsøkter i uken med tilstrekkelig restitusjon mellom øktene anbefales.

Forbedring av kondisjon

Denne treningsformen øker hjertets slagvolum, og forbedrer både aerob og anaerob kapasitet. Det betyr at hjertet pumper mer blod per slag. Dette fører til bedre oksygentransport til musklene, økt utholdenhet og lavere hvilepuls.

Treningsformen stimulerer VO₂-maks, som er kroppens maksimale evne til å ta opp og bruke oksygen, en viktig indikator på kondisjon.

Dersom du trener 4x4 intervalltrening over tid kan du forvente å få en lavere hvilepuls. Lavere hvilepuls er forbundet med god helseeffekt.

Forbedring i styrke og eksplosivitet

Selv om 4x4 intervalltrening er mest kjent for å forbedre utholdenhet, kan slik høyintensitetstrening også ha positive effekter på muskelstyrke, spesielt i beina.

• Bidrar til muskelvekst og styrke i beina, spesielt ved løpebasert intervalltrening
• Øker beintettheten og forebygger beinskjørhet

Økt fettforbrenning

Intervalltrening øker etterforbrenningen (EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption), noe som betyr at kroppen forbrenner flere kalorier i timene etter treningen.

Dette kan hjelpe med vektnedgang eller fettforbrenning, spesielt når det kombineres med et sunt kosthold.

• Gir høyere metabolsk hastighet, som kan forbedre kroppens evne til å bruke energi effektivt
• Øker kaloriforbrenningen både under og etter trening (EPOC-effekten)
• Effektivt for å redusere kroppsfett og opprettholde en sunn kroppsvekt
• Kan hjelpe med å regulere appetitten

Mental styrke/ Mentale helsegevinster

Å presse seg selv gjennom korte, intense intervaller kan forbedre mental utholdenhet og evnen til å takle utfordringer samt andre mentale deler av helsen.

• Fysisk aktivitet frigjør endorfiner, som kan forbedre humøret og redusere stressnivåer
• Regelmessig trening kan bidra til dypere og mer kvalitetssøvn
• Bedre oksygentilførsel til hjernen kan forbedre konsentrasjon og kognitive ferdigheter
• Oppnåelse av fysiske mål, som å fullføre en utfordrende økt, kan styrke selvtilliten og motivasjonen

Kom i gang med 4x4 intervalltrening

Du må regne med at det både er litt tøft fysisk og mentalt de første gangene. Klarer du derimot å gjennomføre en 4x4 intervalløkt du er fornøyd med, vil du føle mestring og den neste vil virke mindre utfordrende.

Blir du litt stiv i muskulaturen etter treningen, eller dagene etter, er det helt normalt. Treningsverk i musklene er ufarlig.

Totalt tar denne treningsøkta omkring 35-55 minutter, inkludert oppvarming og nedtrapping, noe som gjør den lett å innlemme i en hektisk hverdag.

• Forbered deg godt og sett av tid, minst 50 minutter de første øktene
• Bestem deg på forhånd hvordan du skal gjennomføre økta
• Litt ubehag må forventes de første gangene

Har du ikke prøvd intervalltrening av typen høyintensitets intervalltrening (HIIT) før, kan det være lurt å gjennomføre de første øktene i litt roligere tempo og heller øke gradvis de to siste rundene. Er du i dårlig form kan du ta litt lengre pauser slik at du er klar til neste runde, men du skal ikke ta så lang pause at du oppnår normalpuls.

Er du mer erfaren er det fint å eksperimentere med ulike treningsaktiviteter som løping, svømming, ski, sykling eller roing, alt innen rammen av 4x4.

Oversikt over 4x4 intervalltrening

Hva innebærer egentlig 4x4 intervalltrening?

4x4-intervaller er intervalltrening av typen høyintensitet intervalltrening (HIIT). HIIT er trening som innebærer trening på 85-95% av makspuls i flere runder med kortere pauser imellom.

I sin essens består 4x4 intervalltrening av fire høyintensive perioder på fire minutter hver. Etter hver av disse høyintensive periodene tar man en kort aktiv pause på 2-3 minutter.

Høyintensiv periode

Intensiteten bør ligge mellom 85-95% av maksimal hjertefrekvens (makspuls). Det betyr et så høyt tempo du klarer å holde gjennom hele denne perioden.

Det skal være vanskelig å snakke i hele setninger, men du skal ikke ha så høyt tempo at du blir veldig stiv og ikke klarer å gjennomføre de 4 minuttene i denne perioden.

Merk at økning av pulsen skjer gradvis i løpet av de første to minuttene.

Aktiv pause

Etter hver periode med høy intensitet har du en aktiv pause på ca 2-3 minutter. Dette betyr at du skal holde kroppen i bevegelse med rask gange til lett jogg.

Den aktive pausen er viktig for at kroppen skal bli kvitt eventuell melkesyre som bygger seg opp i muskulaturen under den intensive perioden.

Forskningen fra NTNU viser at en puls på rundt 70% av makspuls er det nivået hvor kroppen mest effektivt kvitter seg med melkesyren.

Merk at pulsen synker gradvis i løpet av 1-2 minutter fra du er ferdig med den høyintensive perioden og vil nå ca 70% av makspuls i den siste delen av den aktive pausen.

Makspuls

Makspuls er begrepet som brukes for å beskrive maksimalt antall slag hjertet ditt klarer å slå i løpet av et minutt. Makspuls blir lavere dess eldre man blir.

Å vite makspuls er ingen nødvendighet for å begynne med intervalltrening, men er et godt hjelpemiddel for å vite om du har riktig intensitet.

Makspuls kan testes (makspulstest), men den kan også beregnes. Du finner flere metoder for å beregne hvor høy makspuls du i gjennomsnitt har for din alder.

Den mest nøyaktige metoden er utviklet ved NTNU. Ta din alder og multipliser med en faktor på 0,64. Dette tallet trekkes fra et normtall på 211. Da får du din beregnede makspuls. Denne er nøyaktig nok til å vite hvor du bør ligge i puls under periodene med høy intensitet.

Formel: 211 – (alder * 0,64) = Makspuls

Eksempel:

Du er 50 år

            211 – (50 * 0,64) = 176

I periodene med høy intensitet skal du dermed ha en puls som ligger mellom 149 – 167.

Det er normalt at det tar litt tid fra du starter nytt drag til du kommer opp i det rette pulsintervallet. Det viktigste er at størstedelen av draget er innenfor puls intervallet.

Merk at en beregnet makspuls ikke trenger å være tilpasset din alder og fysisk form. Vi er alle forskjellig og både fysikk, genetikk og eventuelle plager kan påvirke faktisk makspuls.

4x4 intervalltrening for nybegynnere

Å starte denne treningsformen med for høy intensitet kan føre til at du synes det blir for hardt og kan miste motivasjonen før du opplever å få resultater. Er du helt nybegynner? Da kan det være lurt å ta de første rundene i litt roligere tempo og heller øke på i den siste runden.

Kjenn etter hvordan kroppen responderer. Blir du veldig stiv kjører du for hardt. Klarer du å prate tilnærmet normalt mens du løper bør du øke tempoet litt. Tempoet må være så høyt at det er vanskelig å prate.

• Sørg for grundig oppvarming av de muskelgruppene som skal brukes for å unngå skader
• Start med et tempo du kjenner du kan holde i 4 minutter og øk heller gradvis mot slutten av økta
• Sørg for god nedtrapping slik at kroppen kan kvitte seg med melkesyre.

Eksempel på 4x4 intervall for nybegynnere

Oppvarming 10-15 minutter

Er du utrent er god oppvarming en veldig viktig del av treningen. God oppvarming gjør at kroppen får riktig arbeidstemperatur. Muskler, ledd og funksjoner i kroppen skal bli forberedt på belastningen som kommer. Dermed reduserer du risiko for skade og overbelastning.

Kjenn at du er gjennomvarm før du starter den harde delen.

• Start med rask gange, eller lett jogging og gjør forsiktig tøyninger underveis
• Mot slutten, gjennomfør 3-5 hurtigere drag (lett spurt)

HIIT del 28 minutter

• 4 minutter med høy intensitet, 85-95% av makspuls
• 3 minutter aktiv pause med rolig gange til lett jogg, 70% av makspuls
• Gjenta 3 ganger

Nedtrapping 5-10 minutter

• Lett jogg eller gange
• Tøy gjerne litt ut

Tilpasning når du har fått litt erfaring

Faste økter med 4x4 intervalltrening 2-3 ganger hver uke kan bli litt kjedelig i lengden. Derfor kan du med fordel justere både intensiteten og variasjonen for å få inn noe nytt i treningsøkta som gir nye utfordringer. Prøv noe annet enn løping, kanskje? Eller varier med varianter av 4x4 intervalltreningen.

Varier gjerne oppvarmingen også. Under oppvarmingen kan du gjøre noen lette styrkeøvelser som passer til intervalløkta.

Konklusjon

4x4 intervalltrening er en av de mest effektive måtene å forbedre kondisjon og styrke på, spesielt for deg i alderen 35-65 år for å holde kroppen i god form. Den er tidsbesparende og kan tilpasses ulike treningsformer for varierte økter.

Den intense treningsformen utfordrer hjertet, muskler og skjelett, og kan bidra til å forbedre din generelle helse betydelig. For å maksimere fordelene av treningsøktene, er det viktig å sørge for at kroppen får de riktige næringsstoffene hjertehelsen, muskulaturen samt for restitusjon og energi.

Her kommer Zooca® SPORT inn som et skreddersydd kosttilskudd for treningsentusiaster. Produktet er spesielt utviklet for å støtte hjertehelse og muskelfunksjon samtidig som det reduserer tretthet og utmattelse.

Zooca® SPORT inneholder uraffinert Calanusolje med omega-3 som bidrar til en god hjertehelse. Vi har tilsatt vitamin D og magnesium som støtter muskulaturen.

Antioksidantene sink og selen reduserer oksidativt stress og reduserer oksidanter under intensiv trening.

Vitaminene B5 og B6 bidrar til energi og reduserer utmattelse slik at du bedre kan tåle belastningen under trening og være klar til neste økt.

Med Zooca® SPORT får du fordelen du trenger for å yte ditt beste, hver gang du trener. Uansett om du trener litt eller mye, er Zooca® SPORT det ideelle tilskuddet å innlemme i din daglige rutine.

Prøv Zooca® SPORT i dag, og opplev hvordan det kan gjøre en forskjell i din treningshverdag. Tilby kroppen din den ultimate støtten den fortjener for å gi deg best mulig utbytte av hver treningsøkt!

Ofte stilte spørsmål