Sommertrening for langrennsløpere
I denne artikkelen, skrevet at Petter Skinstad, får du tips til trening på barmark for langrennsløpere.
Skiløpere lages om sommeren, sies det, og det ligger mye sannhet bak den påstanden. Det er nemlig jobben du legger ned i barmarkssesongen, altså månedene uten snø på bakken, som i stor grad vil avgjøre hvor fort du går på ski om vinteren. Hva skal man så trene om sommeren med ambisjoner om å lykkes til vinteren?
Innhold
Kondisjonstrening vil alltid være viktigst
Langrenn er kondisjonsidrett, og selv for de aller sprekeste vil det nesten alltid være kapasiteten som begrenser deg. Den viktigste treningen, også om sommeren, vil derfor være kondisjonstreningen. Liker du langrenn er du heldig, ikke bare fordi du har noe å glede deg til når det blir kaldere vær, men også fordi du kan trene allsidig.
Som langrennsløper er naturligvis rulleski viktig, men du kan også trene både løping, skigang, elghufs, stakemaskin, sykkel, svømming, kajakk, roing og andre former for utholdenhetstrening som trener både hjertet og musklene i hele kroppen.
Kondisjonstreningen deles gjerne opp i to deler, kapasitets- og utholdenhetstrening. De to begrepene flyter gjerne litt inn i hverandre, men enkelt forklart bruker undertegnende kapasitet om hvor hardt du kan presse deg over kortere tid og utholdenhet om evnen til å holde på lenge. Begge disse egenskapene må trenes gjennom sommeren.
Intervalltrening
Intervaller kan du kjøre to-tre ganger i uka fra mai til nyttår. I sommermånedene kan disse gjerne være av det kontrollerte slaget, gjerne i såkalt sone 3 og 4, under 90 prosent av makspuls og med en følelse av kontroll.
Når høstlufta kommer og månedene slutter på -r kan du stramme skruen litt ekstra og legge inn ukentlige økter i sone 4 og 5, der du tillater deg å gå over 90 prosent av makspuls og med syre i lårene på andre del av hardøkta.
Typiske intervalløkter kan være 5x8 min i sone 3-4 eller 5x5 min i sone 4-5, begge med pauser på 2 minutter. Med en progressiv oppvarming på 20-25 minutter og en kort nedgåing rekker du en knallgod hardøkt på under halvannen time. Øktene kan gjennomføres både ute og inne, og i sammenhengende motbakker, terreng, rulleskiløyper eller på friidrettsbanen.
Standardøkter intervall
Et nyttig triks kan være å lage seg noen faste økter du kjører med jevne mellomrom, det vi kaller standardøkter, for da kan du følge med på egen form og fremgang fra uke til uke. Et annet tips kan være å dele opp hvert enkelt intervalldrag i 45 sekunder på og 15 sekunder av (f.eks. 5 x 5(45/15)).
Denne 45/15-treningen har vist seg å kunne bidra til at du lettere klarer å holde intensiteten oppe, noe som resulterer i flere minutter på ønsket intensitet. For langrennsløpere er denne formen for trening ganske så nyttig, da langrenn er mye mer av og på enn for eksempel løping.
Øk utholdenheten med langturer
Ved siden av intervalløktene er langturene det aller viktigste du gjør for å gå fort på ski til vinteren. De gjør du aller helst med et par-tre timer på rulleski, der du i tillegg til å trene hjertet får jobbet spesifikt med både muskelbruk og taktikk.
Langturene på beina har også en viktig plass i norsk langrenn, og en fast, rolig søndagstur på 2-3 timer i terrenget, myra og fjellet er kanskje den enkleste og beste økta du kan gjøre. Klarer du en to-tre rolige langturer i uka i tillegg til intervalløktene er du nesten i mål allerede før den første snøen har falt.
Langturene skal være i sone 1-2
Langturene skal være rolige, og med rolig trening menes det at de fortrinnsvis skal ligge i sone 1. Sone 1 går fra 50 til 72 prosent av makspuls. Om du beveger deg opp i sone 2, som går fra 72 til 82 prosent av makspuls, gjør det selvsagt ingenting.
La det imidlertid ikke bli en vane. Da blir det fort lapskaus-trening, nemlig at alle øktene blandes inn i hverandre og blir litt for like. De rolige øktene blir da for tøffe og de tøffe for rolige, fordi du er for sliten, og du oppnår ikke ønsket effekt av treningen. Vær litt streng med intensitetsstyringen, så får du et helt annet utbytte i det lange løp. Dette gjelder først og fremst for deg som trener en fire-fem ganger i uka eller mer.
Trener du derimot bare en to-tre ganger i uka trenger du ikke være så redd for å dra på litt, også på den rolige treningen, så
Legg inn noen konkurranser som krydder
Intervalløkter og langkjøring bør være hovedingrediensene i langrennstreningen din i sommerhalvåret. Alt utover dette blir krydder. Å delta på konkurranser er et riktig og viktig krydder. Ikke bare får du et morsomt avbrekk i treninga, men det er også nyttige tester på formen gjennom barmarkssesongen.
Delta på løp, rulleskirenn, sykkelritt og det som er, uten å la det ta altfor stor plass i treningshverdagen. For å sitere de gode, gamle skiløperne våre: «Du har bare et visst antall dager i året du orker å presse helt i kjelleren. Sørg for at disse brukes i skirenn!»
Styrketrening for kjerne gir reduksjon av skaderisiko
Styrketrening er også et viktig krydder i treningen. Dette deles gjerne opp i to deler, der den ene treningen er for å stabilisere kroppen og redusere skaderisiko, mens den andre styrketreningen gjøres for å kunne skape mer kraft.
Eksempler på førstnevnte er kjernestyrke som matteøvelser, slyngetrening, medisinballtrening og balanse- og koordinasjonstrening. Her kan du lage deg en enkel sirkel økt på en halvtimes tid du gjør på ei treningsmatte et par ganger i uka.
Finn øvelser som går på mage, rygg, hofter, knær, ankler, skuldre, albuer, håndledd eller hva du måtte slite med. Tren alle øvelsene i 3 serier fordelt på 20-30 repetisjoner. Det vil du ha godt av uansett hvilken idrett du satser på!
Styrketrening for mer kraft
Den andre formen for styrketrening, som er særlig aktuell for deg som skal gå ordentlig fort på ski og utvikle kraften som trengs i fellesstarter, sprint eller staking i lange løp, er såkalt maksstyrke.
Her er målet å bli sterk, uten å bygge altfor mye muskler. Da trener du med vekter eller apparater og tar 5-6 repetisjoner, altså litt færre enn de som skal bygge muskler og løfter 8-12 repetisjoner.
Typiske øvelser er nedtrekk, roing, franskpress, tricepspress og andre øvelser som går på de store ryggmusklene, skuldre, triceps og andre muskler som skal skape fremdrift i løypa.
Spenst – og hurtighetstrening
Enkelte langrennsløpere trener også øvelser som frivending, knebøy og markløft. Dette er øvelser med litt større skadepotensial, så da gjelder det å ha ekstra fokus på teknikk. Det tryggeste alternativet her er å erstatte den tunge styrketreningen på beina med spenst- og hurtighetstrening utendørs. Varm opp godt og kjør øvelser som spretten skigang, hink, harehopp og skøytehopp på spenstøkta.
Hurtighetstrening kan gjøres på løpebanen, i motbakker med staver eller på rulleski i både klassisk og skøyting. Her kan man enten starte fra null, noe som er klart tøffest på kroppen, eller ta det i fart gjennom stigningsløp og trening på oppløp og rykk.
For yngre skiløpere, spesielt, er det nyttig å ha innslag av denne typen trening en to-tre ganger i uka gjennom hele barmarkssesongen.
Oppsummering
Det viktigste er uansett at du gjennomfører den treninga du gjør på en god måte. Grunnmuren, taket og veggene på huset bør bestå av langkjøring og intervalltrening, der intervalltreningen blir gradvis tøffere inn mot vinteren.
Interiøret og pynten i huset kan bestå av konkurranser, styrketrening, spenst og hurtighet. Spør deg selv hvilke krav som stilles for å nå målene du har satt deg, ta tak i de tingene du må bli bedre på og, viktigst av alt, kos deg med treningen!
Det spiller liten rolle om den ene økta fra eller til blir rulleski, løp eller sykkel og det spiller i hvert fall ingen rolle om dragene blir 5, 6, 7 eller 8 minutter. Den største fremgangen ligger i den gode jobben, ikke i de små detaljene.
Sportslig hilsen, Petter Skinstad, Ekte sliter
