Kondisjon: Hva det er – og hvordan du forbedrer den
Blir du andpusten i trappa, eller vil du orke mer på trening? Kondisjon påvirker både hvordan kroppen takler hverdagen og hvor lenge du kan holde det gående når du er aktiv. Her får du vite hva kondisjon egentlig er, hvordan du kan trene den, og hvilke tegn som viser at formen blir bedre.
Kondisjon - kort fortalt
Kondisjon handler ikke bare om å kunne løpe langt eller holde høy fart. Det handler om kroppens evne til å ta opp, transportere og bruke oksygen, og om hvor sterk «motor» du har i hverdagen. Bedre kondisjon kan gi mer overskudd, gjøre trening lettere og være et av de viktigste grepene du tar for helsen din.
Innhold
Hva er kondisjon?
Kondisjon, eller kondis som mange sier, beskriver kroppens evne til å holde på med fysisk arbeid over tid uten å bli utslitt eller stiv. Enkelt forklart handler det om hvor godt kroppen klarer å ta opp og omsette oksygen når du beveger deg.
Når musklene får nok oksygen til arbeidet de skal gjøre, kalles det aerobt arbeid. Når intensiteten blir så høy at musklene ikke får nok oksygen, går kroppen mer over i anaerobt arbeid. Da kommer følelsen mange kjenner godt: beina blir sure, kroppen stivner, og du må roe ned.
God kondisjon betyr derfor at du kan holde på lenger på lav og middels intensitet, men også at du tåler høyere fart eller belastning over tid. Det er nyttig enten du liker løping, sykling, ski eller annen idrett og aktiviteter der utholdenhet spiller en rolle.
Derfor er kondisjon mer enn trening
Det fine med kondisjon er at effekten ikke stopper når treningsøkta er ferdig. En bedre kondisjon kan gjøre vanlige gjøremål lettere. Trapper, bæreposer, lek med barn, lange arbeidsdager og turer som tidligere føltes tyngre enn de burde, blir lettere.
For mange er det nettopp dette som er den beste grunnen til å trene kondisjon. Ikke fordi alle skal bli konkurranseutøvere, men fordi en sterkere motor gir mer å gå på.
God kondisjon er et av de beste verktøyene for å oppnå et langt og friskt liv. God kondisjon kan med andre ord bidra til flere ting, og for de aller fleste er god helse den aller beste og viktigste grunnen til å trene kondisjon.
Hjertet er motoren
Når vi snakker om å trene for bedre kondisjon, snakker vi i stor grad om å trene hjertet. Hjertet er motoren i kroppen. Og selv om det kan være fint med en stram mage eller sterke armer, er hjertet kroppens desidert viktigste muskel.
Når hjertet blir sterkere, kan det pumpe mer oksygenrikt blod rundt i kroppen. Samtidig skjer det endringer ute i musklene: små blodårer, kapillærene, kan utvikle seg, og cellene blir bedre til å bruke oksygen og energi. Til sammen gir dette en kropp som tåler mer arbeid før den må gi beskjed om at nok er nok.
Hvordan trene kondisjon mest effektivt?
Den mest tidseffektive måten å trene kondisjon på er ofte trening med høy intensitet, gjerne som intervaller. Et godt utgangspunkt for mange er drag på 3–6 minutter i sone 4, med en samlet arbeidstid på 15–30 minutter. Da ligger pulsen gjerne rundt 90 prosent av makspuls.
Det betyr ikke at sone 3 er bortkastet, eller at sone 5 aldri har sin plass. Men for de fleste handler det om kost-nytte. I sone 3 må du ofte holde på lenger for å få samme belastning på hjertet. I sone 5 blir belastningen høy, beina stive og restitusjonstiden lengre. Utenfor konkurranse eller svært spesifikk trening kan det derfor være smart å bruke sone 5 med forsiktighet.
Eksempel på intervalløkt
Aktivitet | Varighet | Intensitet |
|---|---|---|
Oppvarming (rolig første del, drag siste del) | 10-15 min | Sone 1-2 |
Løp, sykle, gå hardt (motbakke, intensitet kontrollert) | 3-6 min | Sone 4-5 (85-95% av makspuls) |
Pause mellom drag, rolig | 1-4 min | Sone 1-2 |
Nedjogg | 10-15 min | Sone 1 |
Gjennomfør 3-10 drag slik at total arbeidstid med høy intensitet ligger i området 15-30 minutter. Tilpass i henhold til din egen form og kondisjon.
For mange kan 45/15-intervaller også fungere godt: 45 sekunder innsats og 15 sekunder hvile, gjentatt flere ganger. Det kan gjøre økta lettere å gjennomføre, samtidig som pulsen holder seg høy over tid.
Se flere eksempler på intervalltrening i artikkelen; 4x4 Intervalltrening: En effektiv guide for voksne 35-85 år
Rolig trening teller også
Samtidig må man ikke glemme den rolige treningen. Aktive utholdenhetsutøvere trener mye rolig trening nettopp fordi kroppen trenger volum uten å bli kjørt i grøfta. Rolige turer påvirker også hjerte, lunger, blodårer og muskler – helt ned på cellenivå.
En rolig tur i fjellet, i skogen eller rundt nabolaget er derfor ikke «bare» en tur. Det er aktivitet kroppen kan bygge videre på. Har du lite tid, kan harde økter være effektivt. Trener du ofte, trenger du også rolige økter. Og er du helt i startgropa, er én rolig gåtur i uka langt bedre enn ingen trening i det hele tatt.
Hvordan teste kondisjonen?
Skal du vite om kondisjonen blir bedre, må du ha noe å sammenligne med. For noen holder det å følge med på hvor lenge de klarer å gå eller løpe før de må ta pause. For andre kan en fast runde, en motbakke, 3000 meter på bane eller et lokalt løp være en fin test.
Det viktigste er at testen gjøres mest mulig likt fra gang til gang. Samme rute, omtrent samme forhold og samme innsats gir bedre sammenligning. Derfor velger mange også å teste kondisjonen innendørs, for eksempel med laktatprofil eller VO2max-test.
Laktatprofil: testen som finner terskelen din
Laktat er en energikilde, og ikke helt den skurken mange tror. Du blir ikke stiv i musklene av laktat alene, men laktatnivået øker når arbeidet blir hardere og kroppen presses. Derfor kan en laktatprofil gi nyttig informasjon om hvor grensen går mellom kontrollert arbeid og belastning som blir vanskeligere å holde over tid.
På en laktatprofil løper man ofte i motbakke på tredemølle, sykler på ergometersykkel eller går på rulleskimølle. Belastningen økes gradvis, ofte hvert femte minutt. I pausene måles laktat fra en liten bloddråpe i fingeren, samtidig som puls og følelse registreres.
Når laktaten begynner å stige raskere enn pulsen, nærmer du deg den anaerobe terskelen. Den informasjonen kan brukes til å sette intensitetssoner og styre treningen bedre. Etter hvert som kondisjonen blir bedre, vil terskelen flytte seg til høyere belastning. Du blir rett og slett i bedre form.
VO2max-test: når motoren presses helt til maks
En VO2max-test måler maksimalt oksygenopptak. Det handler ikke om hvor mye luft du klarer å trekke inn, men hvor mye oksygen kroppen faktisk klarer å ta opp og bruke. Derfor måles oksygenopptaket gjennom utåndingsluften.
Der en laktatprofil kan være ganske behagelig, er en VO2max-test direkte ubehagelig. Her skal kroppen presses helt til yttergrensen – og gjerne litt til. Først da kan du være trygg på at du faktisk har truffet ditt maksimale oksygenopptak.
Testen gjennomføres ofte på tredemølle i motbakke. Belastningen er høy allerede fra start, farten økes underveis, og etter fem–sju minutter er det som regel ikke mer å hente. Det er tungt, men nyttig. Kombinert med laktatprofil kan en VO2max-test gi svar på makspuls, terskel og maksimalt oksygenopptak – tre verdier som gjør treningen enklere å styre.
Har jeg fått bedre kondisjon?
Det korte svaret er: hvis du kan gjøre samme arbeid med lavere puls, holde høyere fart med samme følelse, gå lenger før du blir sliten eller flytte terskelen din til en høyere belastning, har kondisjonen sannsynligvis blitt bedre.
Og kanskje merker du det først et helt annet sted enn på klokka: for eksempel i trappa, på turen, i hverdagen. Motoren går litt lettere. Det er ofte det beste tegnet.
Ofte stilte spørsmål om kondisjon
Hva betyr kondisjon?
Kondisjon er kroppens evne til å holde på med fysisk arbeid over tid. Det handler særlig om hvor godt kroppen tar opp, transporterer og bruker oksygen.
Hvordan får jeg bedre kondisjon raskest?
Intervalltrening med høy intensitet er ofte mest tidseffektivt. Drag på 3–6 minutter i sone 4, eller 45/15-intervaller, kan være gode alternativer for mange.
Er rolig trening bra for kondisjonen?
Ja. Rolig trening gir også positiv effekt på hjerte, lunger, blodårer og muskler. Den er særlig viktig hvis du trener ofte, eller hvis du skal bygge en vane som varer.
Hva er forskjellen på laktatprofil og VO2max-test?
En laktatprofil brukes ofte til å finne terskelen din og intensitetssonene dine. En VO2max-test måler hvor mye oksygen kroppen maksimalt klarer å ta opp og bruke.
